원주시걷기협회

바르게 걷기

걷기연구

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걷기의 개념

걷기는 인간의 가장 기본적인 활동 중의 하나이며 가장 안전하면서 간단하여 남녀노소 모두가 즐길 수 있는 유산소 운동이다.
또 어느 장소, 어느 시간에나 쉽게 접근해서 시행할 수 있으며, 상해를 입을 가능성이 거의 없어 매우 안전한 운동으로 최근에 운동을 해오지 않은 사람들 그리고 노년층에게 매우 적합한 운동이다. 특히 과체중인 사람이나 노인, 심장병 환자를 위한 재활운동 프로그램으로도 많이 활용되고 있다.
걷기 운동은 우리 몸을 한층 건강하게 해 줄 뿐만 아니라 정신적으로 불안정하거나 우울증에 시달리는 현대인들에게도 더없이 좋은 효과를 보여준다.

걷기의 종류

지점과 거리를 결정하여 자신의 페이스로 걷는 “자유 보행”과 대회 임원이 선두와 최후미에 있고, 그 중을 모두가 같은 페이스로 걷는 “집단 보행”이 있습니다.
“집단 보행”은 보행 속도가 시속 4 km~5 km정도로, “자유 보행”은 자신의 페이스로 걸을 수 있습니다만, 주최자에 의한 최후미의 진행자(대체로 시속 4 km)보다 늦게 걸을 수 없습니다. 빠른 사람은 시속 6 km이상으로 걷습니다. 코스에 산길이나 장애자 참여하게 되는 경우에 적절한 배려행사가 진행 됩니다. 또, 워킹행사에서 사진과 발자국 이외는 남기지 말라는 표어를 많이 사용하고 있는데, 그 내용은 환경을 즐긴다는 측면에서이다.

운동강도에 따른 분류

(1) 스트롤링 워킹(Strolling Walking)

초보자나 중급자 그리고 전문가들이 저강도의 운동을 수행하기 위해 느린 속도로 걷는 걸음이다. 이것은 심박수를 올리기에는 낮은 강도이다. 완보, 산보 등이 이에 속한다.

(2) 브리스크 워킹(Brisk Walking)

훈련영역으로 심박수를 올리기에 충분히 빠른 움직임을 말한다. 이것은 각각의 체력 수준에 따라 속도가 달라지며, 각자의 체력과 건강 욕구를 만족시킬 수 있다. 속보가 여기에 속한다.

(3) 에슬레틱 워킹(Athletic Walking)

경주-걷기 기법과 병행하여 시작하기 때문에 좀 더 빨리 걷게 되고, 훈련영역의 중간 혹은 높은 단계로 심박수를 올릴 수 있다. 이 수준은 더욱 높은 도전을 하고자 하는 사람들이 완벽하게 할 수 있지만, 특별한 규칙이 있는 것은 아니다. 급보, 강보가 여기에 속한다.

(4) 레이스 워킹(Race Walking)

경쟁적인 달리기 선수들과 유사한 훈련계획과 경쟁적인 경주에 필요한 자기 자신의 테크닉이 필요하다. 운동강도가 매우 높을 수 있으며, 지나치면 고관절, 슬관절, 발목관절 등에 스포츠 상해를 입을 수 있어 일반인이 하기에는 다소 무리가 있다. 경보가 이에 속한다.

속도에 따른 분류

속보

완보

걷기의 처음단계. 즉 신체의 처음 이동단계이다. 워킹의 바른자세를 취하기 위하여 기초 연습단계에서 준비운동으로 실시하거나, 환자 혹은 사고자의 재활치료를 목적으로 주로 사용되고 있다. 운동강도 20~40%로서 분속 50~60m의 속도로 시간당 3~3.5km을 이동하며, 보폭이 짧고 매분 소비하는 칼로리도 2.0kcal을 초과하지 않는다.

산보

사람들이 일상생활에서 보통 걷는 걸음방법이다. 운동강도 40~60%, 분속 60~70m 내로 시간당 3.5~4km을 이동하며, 매분 소비하는 칼로리는 3.0kcal 정도가 된다.

걷는 걸음의 방법은 변함이 없으나, 손이 자연스럽게 활기차고 빠르게 움직인다. 운동강도가 50~70% 정도로 높고, 분속 80~90m의 속도로 시간당 5~5.5km을 이동하며, 매분 소비하는 칼로리는 3.5kcal 이상이 된다.

급보

워킹의 기술적 요소가 필요하며, 발의 디딤각도가 직선상에서 밖으로 5도 정도 이상 벌어지지 않는다. 뒤꿈치의 바깥쪽 부분부터 착지하여 5번째 발가락에서 4번째, 3번째 발가락쪽으로 전환되면서 점차적으로 엄지 발가락쪽으로 중심이 이동되어 앞으로 전진하게 된다.
팔은 90도로 굽히고 신체의 정중선(sagittal plane)쪽으로 하여 발의 리듬에 맞추어 앞뒤로 흔든다. 호흡은 보통 4걸음에 1회 내쉬며, 흡기는 초기 단계에서 의식하지 않는 것이 좋으나, 숙달이 되면 호기 전 3걸음은 발을 내딛는 순간 장흡기하고, 4걸음째에 호기하는 호흡법을 숙달하면 에어워킹(airwalking)으로 유산소적 운동능력을 극대화하여 성인병 예방 및 치료에 효과를 크게 볼 수 있다.
운동강도 60% 이상으로 높아질 수 있으며, 분속 100~110m의 속도로 시간당 6~7km을 이동하며, 매분 소비하는 칼로리는 4.5kcal 정도가 된다.

강보

일반인들이 할 수 있는 최고의 스피드를 낼 수 있는 걸음방법이다. 발의 착지 각도는 거의 일직선상이 되며, 팔도 앞뒤로 걷는 발과 호흡의 리듬에 맞추어 더욱 빠르게 움직이게 된다. 흡기와 호기는 4걸음에서 2걸음으로 전환될 수 있다. 지형에 따라서 운동강도가 70% 이상 나타날 수 있으며, 분속 120~130m의 속도로 시간당 7~8km로 이동하며, 매분 소비하는 칼로리가 7.5kcal 정도로 운동효과가 대단히 크다.

경보

경쟁적인 달리기 선수들과 유사한 훈련계획과 경쟁적인 경주에 필요한 자기 자신의 테크닉에 필요한 레이스 워킹(race walking)이다. 이것은 일반인이 하기에는 다소 무리가 있다.
운동강도가 매우 높을 수 있으며, 지나치면 고관절, 슬관절, 발목관절 등에 스포츠 상해를 입을 수도 있다. 시간당 15km 이상을 걷기 때문에 운동강도가 높고, 보통 호흡은 2걸음에서 호기와 흡기를 되풀이한다. 일반인들에게는 건강을 위한 걷기운동법으로는 기술(skill)적 요소가 필요하기 때문에 권장되고 있지 않다.